7 Jenis Makanan untuk Penderita Pengapuran Sendi

Pengapuran sendi atau osteoartritis (OA) merupakan kondisi yang menyebabkan perubahan pada struktur sendi secara bertahap. Kondisi ini dapat menimbulkan nyeri, kaku, bengkak, dan keterbatasan gerak, terutama pada lutut, pinggul, dan tangan.

Makanan tidak dapat menyembuhkan pengapuran sendi. Namun, pola makan seimbang dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jenis makanan sebaiknya beragam dan mencukupi kebutuhan protein, vitamin, mineral, serat, serta lemak tak jenuh. Berikut tujuh jenis makanan untuk penderita pengapuran sendi yang dapat dijadikan sebagai bagian dari pola makan sehat:

1. Ikan yang Kaya Omega-3 dan Protein

Ikan merupakan sumber protein dan, pada jenis tertentu, kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA.

Protein diperlukan untuk membantu mempertahankan massa otot, sedangkan omega-3 banyak diteliti karena berkaitan dengan proses peradangan dalam tubuh.

Beberapa pilihan ikan yang kaya omega-3 antara lain:

• Salmon
• Sarden
• Makarel
• Haring
• Teri
• Tuna
• Kembung
• Patin
• Lele

Penelitian tahun 2024 menunjukkan adanya potensi pengaruh suplemen omega-3 terhadap proses yang berkaitan dengan radang sendi dan perubahan jaringan pada osteoartritis.

Namun, penelitian tersebut membahas penggunaan suplemen, dan bukti manfaat omega-3 sebagai terapi osteoarthritis masih belum cukup konsisten.

2. Susu dan Produk Olahan yang Kaya Kalsium

Kalsium penting untuk membangun dan mempertahankan tulang. Karena itu, makanan kaya kalsium dapat menjadi bagian dari pola makan untuk menjaga kesehatan tulang, meskipun kalsium bukan obat untuk pengapuran sendi.

Sumber kalsium bisa didapatkan dari:

• Susu
• Yogurt
• Keju
• Minuman yang diperkaya kalsium

Selain kalsium, susu dan produk olahannya juga mengandung protein yang berperan untuk pembentukan dan pemeliharaan jaringan tubuh, termasuk mempertahankan massa otot.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan menyediakan kombinasi protein nabati, serat, lemak tak jenuh, magnesium, vitamin E, dan mineral lainnya.

Contoh yang dapat Anda konsumsi:

• Almond
• Kacang tanah
• Kenari
• Kacang Merah atau Hijau

Pilih produk kacang yang tidak terlalu banyak mengandung tambahan garam, gula, atau bahan lainnya.

4. Buah dan Sayuran Berwarna

Buah dan sayuran menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman yang dibutuhkan tubuh. Berikut adalah pilihan yang dapat Anda pertimbangkan:

Sayuran

• Brokoli
• Bayam
• Kale
• Kol
• Wortel
• Tomat
• Labu

Buah

• Jeruk
• Stroberi
• Blueberry
• Ceri
• Pepaya
• Mangga
• Pisang

Tidak ada satu jenis buah atau sayuran yang terbukti dapat mengatasi pengapuran sendi. Yang lebih penting adalah mengonsumsi berbagai jenis dan warna secara rutin agar asupan zat gizi lebih beragam.

Sebuah penelitian pada perempuan kembar menemukan adanya hubungan antara pola makan tinggi buah dan sayuran dengan prevalensi osteoartritis panggul yang lebih rendah.

Namun, penelitian tersebut bersifat observasional sehingga tidak dapat membuktikan bahwa konsumsi buah dan sayuran secara langsung mencegah atau mengobati pengapuran sendi.

5. Biji-Bijian Utuh dan Sumber Serat

Biji-bijian utuh dapat menjadi sumber serat, karbohidrat kompleks, vitamin B, dan mineral.

Contoh yang dapat Anda konsumsi:

• Oat
• Beras merah
• Gandum utuh
• Barley
• Quinoa

Biji-bijian utuh juga dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat seperti nasi putih karena umumnya mengandung lebih banyak serat.

6. Minyak Zaitun dan Sumber Lemak Tak Jenuh

Minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, mengandung lemak tak jenuh tunggal dan berbagai senyawa bioaktif.

Minyak zaitun dapat digunakan sebagai dressing salad atau untuk menggantikan penggunaan margarin dan minyak goreng.

7. Bawang dan Herbal

Bawang seperti bawang putih, bawang merah, dan daun bawang, serta herbal seperti jahe dan kunyit, mengandung berbagai senyawa bioaktif yang banyak diteliti berkaitan dengan proses peradangan.

Penelitian yang dilakukan pada kelompok perempuan kembar menemukan adanya hubungan antara konsumsi sayuran kelompok allium, seperti bawang putih, bawang merah, dan daun bawang, dengan prevalensi osteoartritis panggul yang lebih rendah.

Namun, temuan ini belum membuktikan bahwa konsumsi allium dapat mencegah atau mengobati osteoartritis.

Ekstrak jahe dan kunyit, yang mengandung berbagai senyawa bioaktif termasuk kurkumin pada kunyit, juga telah diteliti karena potensinya dalam memengaruhi proses peradangan.

Namun, penelitian tersebut tidak lantas membuat konsumsi bawang atau herbal tertentu dapat menyembuhkan pengapuran sendi.

Makanan Apa yang Sebaiknya Dibatasi?

Tidak ada satu daftar makanan yang wajib dihindari oleh semua penderita pengapuran sendi.

Namun, pola makan yang terlalu banyak mengandung makanan ultra-proses, gula tambahan, lemak jenuh, garam, dan kalori berlebih sebaiknya dibatasi.

Sebaliknya, perbanyak variasi makanan yang menyediakan protein, serat, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.

Dengan demikian, fokusnya bukan mencari satu makanan yang dapat menyembuhkan pengapuran sendi, melainkan membangun pola makan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

FAQ Seputar Makanan untuk Pengapuran Sendi

Kesimpulan

Tujuh jenis makanan yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk penderita pengapuran sendi adalah:

1. Ikan – kaya omega-3 dan protein.
2. Susu, yogurt, dan makanan kaya kalsium – membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan protein untuk kesehatan tulang.
3. Kacang-kacangan – menyediakan protein, serat, lemak tak jenuh, dan mineral.
4. Buah dan sayuran berwarna – sumber serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman.
5. Biji-bijian utuh – kaya serat dan dapat mendukung pola makan untuk menjaga berat badan.
6. Minyak zaitun – sumber lemak tak jenuh yang dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
7. Bawang, rempah, dan herbal – menyediakan berbagai senyawa bioaktif.

Yang terpenting, tidak ada satu makanan yang dapat menyembuhkan pengapuran sendi. Pola makan seimbang dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jika nyeri, kaku, atau keterbatasan gerak semakin mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebab pasti dan penanganan yang sesuai.