5 Sumber Kalsium yang Murah dan Mudah Ditemukan

Kalsium merupakan salah satu mineral penting bagi tubuh, terutama untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang serta gigi. Selain itu, kalsium juga berperan dalam membantu fungsi otot, jantung, dan sistem saraf.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan harian, Anda dapat mengonsumsi sumber kalsium yang harganya relatif terjangkau dan mudah ditemukan, mulai dari susu, tahu, tempe, sayuran, hingga ikan yang dapat dimakan bersama tulangnya.

Rekomendasi Asupan Kalsium Harian

Kebutuhan kalsium setiap orang dapat berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi tertentu. Secara umum, kebutuhan kalsium orang dewasa berkisar antara 1.000-1.200 mg per hari.

Berikut rekomendasi asupan kalsium harian untuk orang dewasa berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG):

• Usia 19–29 tahun: 1.000 mg per hari
• Usia 30–49 tahun: 1.000 mg per hari
• Usia 50–64 tahun: 1.200 mg per hari
• Usia 65–80 tahun: 1.200 mg per hari
• Usia di atas 80 tahun: 1.200 mg per hari

Sumber: Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

Sebagai catatan, batas atas asupan kalsium untuk orang dewasa usia 19-50 tahun adalah 2.500 mg per hari. Sementara itu, batas untuk orang dewasa usia 51 tahun ke atas berkisar 2.000 mg per hari.

Batas ini mencakup kalsium dari makanan, minuman, dan suplemen, bukan jumlah yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari.

Sumber Kalsium dengan Harga Relatif Murah

Berikut perkiraan kandungan kalsium pada beberapa makanan yang relatif murah harganya dan mudah ditemukan:

Makanan	Perkiraan kandungan kalsium	Takaran
Susu sapi	275-350 mg	250 ml
Tahu goreng	± 229 mg	100 g
Tempe goreng	± 202 mg	100 g
Pakcoy	20-105 mg	100 g
Brokoli	47-112 mg	100 g
Ikan bandeng presto	± 1.422 mg	100 g
Ikan teri	500-972 mg	100 g
Jeruk	30-60 mg	150 g

Catatan: Kandungan kalsium dapat berbeda tergantung jenis bahan hingga proses pengolahan.

1. Susu Sapi atau Kambing

Susu merupakan salah satu sumber kalsium yang mudah ditemukan. Anda dapat memilih susu sapi atau susu kambing.

Secara umum, satu gelas susu sapi sebanyak 250 ml mengandung sekitar 275-350 mg kalsium, dapat lebih tinggi pada susu fortifikasi (telah ditambah kalsiumnya).

Selain susu cair, Anda juga dapat memilih susu bubuk. Pastikan periksa informasi nilai gizi pada kemasan.

Bagi Anda yang ingin memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus menerima nutrisi dari ekstrak tanaman herbal dapat mencoba susu herbal seperti Ostofit.

2. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan makanan berbahan dasar kedelai yang relatif murah, mudah ditemukan, dan dapat diolah dengan berbagai teknik seperti seperti ditumis, dibacem, atau digoreng.

Menurut data TKPI 2017, kandungan kalsium tahu goreng sekitar 229 mg per 100 gram, sementara tempe goreng (kacang kedelai) mengandung sekitar 202 mg kalsium per 100 gram.

3. Pakcoy dan Brokoli

Beberapa jenis sayuran juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik, termasuk pakcoy dan brokoli. Keduanya dapat dibeli dengan harga relatif murah di pasar.

Pakcoy dan brokoli juga seringkali ditemukan di berbagai olahan masakan seperti pada pelengkap mie ayam hingga capcay.

Kandungan kalsium pada pakcoy diperkirakan sekitar 20-105 mg per 100 gram, sedangkan brokoli dapat memiliki sekitar 47-112 mg per 100 gram.

4. Ikan Bandeng Presto dan Ikan Teri

Ikan yang dapat dikonsumsi bersama tulangnya merupakan salah satu pilihan makanan tinggi kalsium. Contohnya adalah ikan bandeng presto dan ikan teri.

Bandeng presto dimasak sehingga tulangnya menjadi lebih lunak dan dapat dimakan. Masakan ini dapat mengandung sekitar kalsium yang tinggi mencapai 1.422 mg.

Ikan teri dapat diolah kering maupun basah. Kalsium pada ikan teri cukup tinggi yakni sekitar 500-972 mg kalsium per 100 gram.

5. Buah Jeruk

Jeruk dikenal sebagai sumber vitamin C, tetapi buah ini juga mengandung kalsium. Meskipun jumlahnya tidak setinggi makanan lain, jeruk dapat membantu menambah asupan kalsium harian.

Harga jeruk relatif murah dan dapat dikonsumsi secara langsung maupun diolah menjadi jus atau minuman berupa jeruk peras.

Sekitar 150 gram jeruk dapat mengandung kurang lebih 30-60 mg kalsium, tergantung jenis dan ukurannya.

Pentingnya Vitamin D untuk Penyerapan Kalsium

Vitamin D membantu tubuh dalam penyerapan kalsium dengan baik. Karena itu, memenuhi kebutuhan kalsium saja belum cukup, tubuh juga perlu vitamin D.

Tubuh dapat memproduksi vitamin D secara alami ketika kulit terpapar sinar matahari. Selain itu, vitamin D juga bisa didapatkan dari berbagai jenis produk makanan fortifikasi atau suplemen.

FAQ Seputar Sumber Kalsium