Cara Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi Setelah Usia 35 Tahun

Tulang dan sendi bekerja bersama agar tubuh dapat bergerak dengan baik. Tulang berperan sebagai penopang tubuh sekaligus melindungi organ-organ vital, sedangkan sendi memungkinkan tubuh bergerak dengan nyaman saat berjalan, berdiri, mengangkat benda, hingga berolahraga.

Seiring bertambahnya usia, tulang dan sendi dapat mengalami perubahan yang memengaruhi kekuatan, fleksibilitas, dan kemampuan tubuh untuk bergerak. Karena itu, menjaga kesehatan tulang dan sendi penting dilakukan sejak dini, terlebih untuk lansia.

Dalam panduan ini, Anda akan mengetahui perubahan yang dapat terjadi pada tulang dan sendi setelah usia 35 tahun, tanda dan penyebab nyeri atau keluhan lainnya, nutrisi dan makanan yang dibutuhkan, jenis olahraga yang dapat dilakukan, serta kebiasaan yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan sendi.

Mengapa Kesehatan Tulang dan Sendi Perlu Diperhatikan Setelah Usia 35 Tahun?

Memasuki usia pertengahan 30-an, kepadatan tulang mulai menurun sekitar 0,3%-0,5% per tahun sebagai bagian dari proses penuaan alami. Pada wanita, penurunannya terjadi lebih cepat setelah menopause.

Penurunan kepadatan dapat meningkatkan risiko osteopenia. Jika hal ini terus terjadi, seseorang dapat dikategorikan mengalami osteoporosis yang memiliki risiko patah tulang lebih tinggi.

Berdasarkan data Kemenkes tahun 2020, sekitar 41,7% penduduk Indonesia mengalami osteopenia, yaitu kondisi ketika kepadatan tulang lebih rendah dari normal.

Sementara itu, sekitar 10,3% mengalami osteoporosis, kondisi ketika tulang menjadi lebih rapuh dan mudah mengalami patah.

Kemenkes pernah melaporkan prevalensi osteopenia sebesar 41,7% dan osteoporosis sebesar 10,3% dari 65.727 populasi yang diteliti.

Struktur dan fungsi persendian juga dapat mengalami perubahan. Tulang rawan, jaringan di sekitar sendi, dan cairan pelumas dapat mengalami penurunan.

Obesitas, kurang aktivitas fisik, riwayat cedera dan genetik juga dapat memengaruhi risiko terjadinya masalah pada persendian.

Tanda dan Keluhan pada Tulang dan Sendi yang Perlu Diperhatikan

Beberapa keluhan dapat menjadi tanda bahwa tulang atau sendi sedang mengalami masalah. Namun, satu gejala saja tidak selalu menunjukkan penyakit tertentu karena penyebabnya bisa beragam.

Berikut beberapa tanda pada tulang dan sendi yang perlu diperhatikan:

1. Terasa nyeri, ngilu, atau tidak nyaman

Sering mengalami nyeri atau sensasi tidak nyaman saat beraktivitas seperti berjalan, jongkok, atau ketika sholat.

Meskipun demikian, nyeri lutut saat melakukan gerakan tertentu, termasuk saat berdiri, membungkuk, atau melakukan gerakan dalam sholat, dapat memiliki berbagai penyebab.

Nyeri yang menetap, berulang, atau semakin mengganggu sebaiknya tidak diabaikan.

2. Bengkak dan kaku

Mengalami pembengkakan dan kekakuan pada persendian yang terjadi terus-menerus, terutama di pagi hari atau setelah duduk.

Selain itu, sulit ditekuk maupun diluruskan sepenuhnya.

3. Bunyi klik atau krek

Bunyi klik, krek, atau gemeretak sesekali dapat terjadi dan tidak selalu menunjukkan masalah. Namun, bunyi pada lutut dapat memiliki berbagai penyebab.

Jika bunyi tersebut berangsur lama dan disertai nyeri, bengkak, rasa tidak stabil, atau keterbatasan gerak, sebaiknya diperiksakan.

Pelajari lebih lanjut tentang lutut bunyi krek saat ditekuk dan diluruskan dan kapan kondisi tersebut perlu diperhatikan.

4. Melemah dan tidak stabil

Sendi yang terasa lemah, goyah, atau tidak stabil saat digunakan dapat berkaitan dengan masalah pada struktur di sekitar area tersebut, termasuk ligamen, tendon, otot, atau area itu sendiri.

Tandanya bisa berupa lutut yang terasa seperti akan “lepas” atau bahu terasa longgar.

5. Kebas dan kesemutan

Merasakan sensasi mati rasa, seperti tertusuk-tusuk, atau berkurangnya rasa pada bagian tubuh tertentu. Keluhan ini sering dirasakan pada tangan, jari, kaki, atau lengan.

Namun, kebas dan kesemutan tidak selalu berkaitan dengan masalah tulang dan persendian.

Keluhan tersebut dapat berhubungan dengan gangguan pada sistem saraf tepi, sirkulasi darah yang kurang lancar, kekurangan nutrisi tertentu, atau kondisi metabolik.

6. Nyeri punggung dan pinggang

Nyeri punggung dan pinggang dapat berkaitan dengan tulang atau persendian, tetapi juga dapat disebabkan oleh masalah kesehatan lain seperti saraf kejepit, penyakit ginjal, dan kondisi lainnya.

7. Kemerahan atau Rasa Hangat di Sekitar Sendi

Kemerahan, rasa panas, atau nyeri tekan pada area tertentu di sekitar persendian bisa mengindikasikan adanya infeksi atau peradangan.

Jika gejala tersebut disertai demam atau pembengkakan mendadak, segera cari pertolongan medis.

Apa yang Menyebabkan Nyeri, Kaku, Kebas, atau Kesemutan?

Nyeri sendi adalah rasa tidak nyaman pada area persendian, dapat berupa kaku, panas, hingga menusuk.

Sementara kebas dan kesemutan merupakan sensasi mati rasa atau tertusuk-tusuk yang lebih sering terkait gangguan saraf.

Apa Penyebab Nyeri Sendi?

Rasa nyeri dapat disebabkan oleh berbagai kondisi, seperti cedera, penggunaan secara berlebihan, penyakit autoimun, infeksi, peradangan maupun perubahan struktur.

Keluhan pada area tersebut cukup umum terjadi dan biasanya dirasakan pada bagian tangan, kaki, pinggul, lutut, dan tulang belakang.

Berikut penyebab umum nyeri sendi yang perlu Anda tahu:

1. Cedera atau penggunaan berlebihan: Benturan, keseleo, atau aktivitas yang dilakukan secara berlebihan dapat menyebabkan nyeri dan peradangan pada area persendian.
2. Osteoartritis (OA) atau pengapuran sendi: Perubahan pada tulang rawan dan struktur persendian dapat menyebabkan nyeri, kaku, serta keterbatasan gerak.
3. Artritis reumatoid (RA): Penyakit autoimun yang dapat menyebabkan peradangan, nyeri, bengkak, dan kaku.
4. Asam urat (gout): Penumpukan kristal urat di dalam atau sekitar sendi dapat memicu nyeri dan pembengkakan yang sering muncul secara tiba-tiba.
5. Bursitis atau tendinitis: Peradangan pada jaringan di sekitar sendi, seperti bursa atau tendon, juga dapat menimbulkan rasa sakit dan keterbatasan gerak.
6. Infeksi atau kondisi kesehatan tertentu: Beberapa infeksi dan penyakit, termasuk penyakit autoimun tertentu seperti Lupus, dapat disertai keluhan pada persendian.

Nyeri tidak selalu pertanda ada masalah kesehatan serius.

Namun, nyeri dapat disebabkan oleh berbagai hal, termasuk cedera, penyakit radang sendi tertentu seperti asam urat atau rematik, hingga keausan akibat faktor usia dan postur yang buruk.

Apa Penyebab Kebas dan Kesemutan?  

Kebas biasanya terasa seperti berkurangnya atau hilangnya kemampuan merasakan sesuatu, sedangkan kesemutan sering digambarkan seperti sensasi tertusuk-tusuk.

Berikut adalah penyebab umum terjadinya kebas dan kesemutan:

1. Saraf tertekan atau terjepit: Tekanan pada saraf dapat menimbulkan kebas, kesemutan, atau nyeri.
2. Masalah pada tulang belakang: Perubahan pada tulang belakang dapat memberi tekanan pada saraf yang menuju tangan atau kaki.
3. Masalah pada persendian atau jaringan di sekitarnya: Perubahan atau pembengkakan jaringan dapat memengaruhi saraf di area tersebut.
4. Cedera: Cedera pada tulang, sendi, atau jaringan di sekitarnya dapat menyebabkan pembengkakan yang menekan saraf.
5. Terlalu lama berada dalam satu posisi: Duduk atau tidur dengan posisi tertentu dapat memberi tekanan sementara pada saraf dan menyebabkan kesemutan.
6. Kondisi kesehatan lainnya: Diabetes, kekurangan vitamin tertentu, gangguan sirkulasi, dan beberapa kondisi lain juga dapat menyebabkan kebas atau kesemutan.

Catatan: Kebas atau kesemutan yang sering terjadi, berlangsung lama, atau semakin berat sebaiknya diperiksakan agar penyebabnya dapat diketahui dengan tepat.

Nutrisi dan Makanan untuk Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi

Asupan nutrisi yang cukup berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, otot, dan jaringan di sekitar sendi.

Berikut adalah daftar nutrisi dan makanan yang baik bagi tulang dan sendi:

Kalsium

• Peran: Membangun dan mempertahankan kepadatan tulang.
• Sumber: Susu, yogurt, keju, tahu yang diproses dengan kalsium, almond, wijen, dan sayuran hijau tertentu.

Vitamin D

• Peran: Membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.
• Sumber: Ikan berlemak, kuning telur, susu atau minuman yang diperkaya vitamin D, serta paparan sinar matahari.

Protein

• Peran: Membantu mempertahankan struktur tulang dan mendukung otot di sekitar sendi.
• Sumber: Ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging unggas, kedelai, tahu, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Vitamin C

• Peran: Dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen yang merupakan bagian penting dari tulang rawan dan jaringan ikat.
• Sumber: Jeruk, kiwi, stroberi, jambu biji, tomat, dan berbagai sayuran.

Magnesium

• Peran: Berperan dalam berbagai proses yang berkaitan dengan fungsi tulang dan otot.
• Sumber: Kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh.

Kalium

• Peran: Mendukung fungsi otot dan berbagai proses metabolisme yang berkaitan dengan kesehatan tulang.
• Sumber: Pisang, alpukat, kentang, sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Vitamin K

• Peran: Berperan dalam proses pembentukan dan pemeliharaan tulang.
• Sumber: Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan pakcoy.

Omega-3

• Peran: Membantu mendukung respons peradangan tubuh yang sehat.
• Sumber: Salmon, sarden, makarel, kacang kenari, biji chia, dan biji rami (flaxseed).

Daftar Makanan yang Baik untuk Tulang dan Sendi

Jika Anda ingin mengetahui pilihan makanan yang lebih spesifik untuk kesehatan sendi, baca juga panduan makanan untuk penderita pengapuran sendi yang baik dikonsumsi.

Tips: Kombinasikan berbagai makanan di atas dalam menu harian Anda untuk hasil optimal. Nutrisi ini bekerja sinergis untuk mendukung kesehatan tulang dan persendian.

Olahraga yang Mendukung Memperkuat Tulang Serta Sendi

Olahraga tidak kalah penting untuk memperkuat struktur tulang dan sendi.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang baik bagi kesehatan tulang dan sendi.

1. Aktif Bergerak

Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, menaiki tangga, atau menari dapat membantu tubuh tetap aktif dan memberikan beban pada tulang.

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin juga membantu menjaga kekuatan otot dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, setiap gerakan, sekecil apa pun, dapat memberikan manfaat. Aktivitas sehari-hari seperti memotong rumput, menyapu, juga termasuk aktivitas fisik yang bermanfaat.

2. Latihan Penguatan Otot (Beban atau Kalistenik)

Latihan penguatan bermanfaat dalam membangun otot. Otot yang kuat penting untuk mendukung pemeliharaan kekuatan tulang maupun sendi.

Gerakannya meliputi angkat beban, atau bisa juga dengan berat badan sendiri (kalistenik) seperti squat, push-up, dan lainnya.

3. Olahraga Aerobik

Aerobik merupakan olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, membantu mengelola berat badan, serta menambah energi.

Contoh olahraga aerobik meliputi bersepeda, berenang, joging, atau cukup hanya dengan berjalan kaki saja.

4. Peregangan

Gerakan peregangan sederhana seperti memutar lengan, pinggul, atau leher dapat membantu kesehatan persendian.

5. Yoga atau Pilates

Yoga atau Pilates juga sangat baik bagi kesehatan tubuh. Keduanya dapat meningkatkan keseimbangan, postur, dan kesejajaran tulang.

Olahraga Apa yang Baik untuk Umur 35 Tahun ke Atas?

Tidak ada satu jenis olahraga yang cocok untuk semua orang. Pilihan aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan usia, kemampuan fisik, kondisi kesehatan, dan keluhan yang sedang dialami.

Secara umum, rutinitas aktivitas fisik dapat menggabungkan beberapa jenis latihan, seperti aktivitas aerobik, latihan penguatan otot, latihan keseimbangan, dan peregangan.

Jika Anda mengalami keluhan pada lutut, jenis dan intensitas latihan perlu disesuaikan dengan kondisi yang dialami.

Untuk pembahasan mengenai langkah yang dapat dilakukan di rumah ketika mengalami nyeri lutut, baca 5 cara meredakan nyeri lutut tanpa obat.

Suplemen dan Herbal untuk Kesehatan Tulang dan Sendi

Selain mendapatkan nutrisi dari makanan, sebagian orang juga memilih suplemen atau produk berbahan herbal sebagai pelengkap untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Anda bisa mendapatkan manfaat dari vitamin D, kalsium, kolagen, lemak omega-3, hingga protein melalui suplementasi.

Tetapi penting diingat bahwa suplemen digunakan untuk mencukupi kebutuhan bukan sebagai pengganti nutrisi yang didapat dari makanan asli.

Sementara kandungan senyawa bioaktif dalam tanaman herbal maupun rempah telah banyak diteliti memiliki aktivitas antiinflamasi hingga antioksidan.

Beberapa herbal yang sering dikaitkan dengan keluhan sendi antara lain jahe, kunyit, hingga temulawak.

Susu Herbal sebagai Pilihan Minuman Kesehatan

Susu herbal merupakan salah satu jenis produk pangan yang mengombinasikan susu dengan bahan herbal pilihan.

Produk minuman kesehatan ini dapat menjadi pilihan minuman sehari-hari, selama dikonsumsi sesuai petunjuk penyajian dan kebutuhan masing-masing.

Ostofit merupakan salah satu produk susu herbal yang mengombinasikan susu sapi dengan bahan herbal seperti jahe, kayu manis, temulawak, kunyit, daun salam, daun sereh, pare, dan daun kelor.

Cari tahu perbedaan masing-masing varian Ostofit.

Tips Lengkap Menjaga Tulang dan Sendi Sehari-hari

Menjaga kesehatan tulang dan sendi memerlukan pendekatan holistik yang mencakup nutrisi, aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat.

Berikut adalah rangkuman 8 cara menjaga kesehatan tulang dan sendi setelah umur 35 tahun:

1. Konsumsi Nutrisi Seimbang untuk Tulang dan Sendi

Pastikan asupan nutrisi penting untuk tulang dan sendi tercukupi setiap hari:

• Kalsium & Vitamin D: Untuk kepadatan tulang dan penyerapan kalsium optimal
• Protein: Untuk struktur tulang dan otot di sekitar sendi
• Vitamin C, K, Magnesium, Kalium: Untuk produksi kolagen, pembentukan tulang, dan fungsi otot
• Omega-3: Untuk respons peradangan yang sehat

Kombinasikan berbagai makanan kaya nutrisi seperti susu, ikan, telur, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan dalam menu harian Anda.

2. Rutin Berolahraga dengan Jenis yang Tepat

Lakukan kombinasi olahraga berikut minimal 30 menit, 5 kali seminggu:

• Aktif Bergerak: Jalan kaki, naik tangga, atau aktivitas sehari-hari
• Latihan Penguatan Otot: Angkat beban atau kalistenik (squat, push-up)
• Olahraga Aerobik: Bersepeda, berenang, joging, atau jalan kaki
• Peregangan & Fleksibilitas: Yoga, Pilates, atau peregangan rutin

Pilih olahraga dengan dampak rendah untuk mengurangi beban pada tulang dan sendi.

3. Pertahankan Berat Badan Ideal

Obesitas atau berat badan berlebih akan meningkatkan beban pada sendi, terutama lutut dan pinggul.

Menjaga berat badan tetap ideal dapat mengurangi risiko nyeri sendi dan osteoartritis.

4. Hindari Faktor Risiko yang Dapat Merusak Tulang dan Sendi

• Jangan merokok dan batasi alkohol (dapat mengurangi kepadatan tulang)
• Gunakan postur tubuh yang baik saat duduk, berdiri, atau mengangkat benda
• Hindari aktivitas berlebihan yang dapat menyebabkan cedera

5. Pertimbangkan Suplementasi jika Diperlukan

Jika asupan nutrisi dari makanan kurang mencukupi, pertimbangkan suplemen seperti:

• Vitamin D & Kalsium: Untuk kepadatan tulang
• Kolagen & Omega-3: Untuk kesehatan sendi
• Protein: Untuk otot dan struktur tulang

Penting: Suplemen digunakan untuk melengkapi, bukan menggantikan nutrisi dari makanan asli. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.

6. Manfaatkan Herbal dan Susu Herbal sebagai Alternatif

Tanaman herbal seperti jahe, kunyit, dan temulawak telah diteliti memiliki aktivitas antiinflamasi dan antioksidan yang dapat mendukung kesehatan sendi.

Susu herbal yang mengombinasikan susu sapi dengan bahan herbal seperti Ostofit dapat menjadi pilihan minuman sehari-hari untuk mendukung kesehatan tulang dan sendi.

Ostofit tersedia dalam beberapa varian yang diformulasikan untuk kebutuhan berbeda, termasuk untuk mendukung kesehatan tulang dan sendi.

Tips: Konsumsi susu herbal sesuai petunjuk penyajian dan sebagai pelengkap, bukan pengganti makanan utama.

7. Konsultasi Rutin dengan Dokter untuk Pencegahan

Terutama jika Anda memiliki:

• Riwayat keluarga dengan osteoporosis atau arthritis
• Faktor risiko seperti obesitas, kurang aktivitas, atau merokok
• Keluhan nyeri sendi, kaku, kebas, atau kesemutan yang sering terjadi

8. Waspada Tanda dan Keluhan yang Perlu Diperhatikan

Jangan abaikan gejala seperti:

• Nyeri yang menetap, berulang, atau semakin mengganggu
• Bengkak, kaku, atau kemerahan pada sendi
• Kebas dan kesemutan yang sering terjadi
• Nyeri punggung dan pinggang yang mengganggu aktivitas

Kesimpulan: Kesehatan tulang dan sendi adalah investasi jangka panjang. Mulai terapkan kebiasaan sehat sejak sekarang untuk mencegah masalah di masa depan. Kombinasikan nutrisi seimbang, olahraga rutin, gaya hidup sehat, dan konsultasi rutin dengan dokter untuk hasil optimal.

FAQ Seputar Kesehatan Tulang dan Sendi

Penulis: Tim Edukasi Ostofit
Terakhir diperbarui: 24 September 2026
Disclaimer: Konten ini disusun berdasarkan referensi medis terpercaya untuk tujuan edukasi, bukan pengganti saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk diagnosis dan pengobatan.