Jarang Disadari! 5 Makanan Tinggi Natrium yang Dapat Menyebabkan Hipertensi

Tanpa disadari, natrium dapat masuk ke dalam tubuh dari berbagai makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Selain garam atau penyedap yang ditambahkan saat memasak, natrium juga dapat ditemukan dalam kecap, saus, mi instan, daging olahan, dan sejumlah makanan kemasan.

Asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Jika berlangsung dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, bukan berarti semua makanan tersebut harus dihindari sepenuhnya. Kandungan natrium setiap produk berbeda, sehingga penting untuk memperhatikan jumlah konsumsi, ukuran sajian, dan informasi nilai gizi pada kemasan.

Makanan Tinggi Natrium yang Perlu Dibatasi

Kandungan natrium pada makanan dapat berbeda menurut merek, resep, bahan, dan ukuran sajian. Oleh karena itu, daftar berikut bukan berarti semua produk dalam kategori tersebut selalu tinggi natrium.

1. Kecap dan saus kemasan

Kecap dan saus sering digunakan sebagai pelengkap makanan. Beberapa jenis produk, seperti kecap asin, saus tiram, saus sambal, dan saus tomat, dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup besar.

Kandungan natrium pada kecap berkisar antara 350-1.000 mg per satu sendok makan, sementara saus berkisar antara 160-1.200 mg per satu sendok makan.

Karena kandungan natrium berbeda-beda, perhatikan informasi nilai gizi pada kemasan. Penggunaan kecap dan saus dalam jumlah kecil juga tetap perlu diperhitungkan jika dikonsumsi berulang kali sepanjang hari.

2. Daging olahan

Produk daging olahan seperti sosis, nugget, dan beberapa lainnya dapat mengandung natrium yang tinggi.

Natrium dapat berasal dari garam yang digunakan dalam proses pengolahan, bumbu, atau bahan tambahan tertentu. Kandungannya berbeda-beda menurut jenis dan merek produk.

Daging olahan juga kerap disajikan bersama saus atau bumbu tambahan yang dapat meningkatkan jumlah natrium dalam satu kali makan.

3. Mi Instan

Mi instan dapat menjadi salah satu sumber natrium dalam makanan sehari-hari. Natrium dapat berasal dari bumbu atau saus dalam produk.

Mie instan goreng dapat mengandung sekitar 890 mg natrium, sementara mie instan rebus dapat mencapai 1.220 mg hingga 1.470 mg per bungkus.

Hal ini berarti mengonsumsi satu bungkus mie instan sudah menyumbang sekitar 60-70 persen dari batas natrium harian maksimal 2.000 mg.

Namun, kandungan natrium setiap produk tidak selalu sama. Ukuran kemasan, jenis mi, serta jumlah bumbu yang digunakan dapat memengaruhi total natrium yang dikonsumsi.

Karena itu, jangan menganggap semua mi instan memiliki angka natrium yang sama. Periksa informasi nilai gizi pada kemasan dan perhatikan apakah angka tersebut berlaku untuk satu bungkus atau satu takaran saji.

4. Biskuit

Biskuit memiliki kandungan natrium yang beragam, termasuk pada biskuit yang memiliki cita rasa manis.

Perhatikan jumlah biskuit yang dikonsumsi. Tanpa disadari, kebiasaan mengonsumsi biskuit setiap hari sebagai camilan dapat menambah asupan natrium.

5. Keripik dan snack kemasan

Keripik kentang, keripik singkong, snack berbahan tepung, serta makanan ringan dengan bumbu asin atau gurih dapat mengandung natrium yang tinggi.

Namun, kandungan natrium tidak selalu sama pada setiap produk. Snack dengan rasa yang berbeda pun dapat memiliki kandungan natrium yang berbeda.

Sama seperti biskuit, kebiasaan menjadikan snack sebagai camilan harian dapat meningkatkan konsumsi natrium harian..

Berapa Batas Konsumsi Natrium Harian?

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari. Jumlah tersebut setara dengan kurang dari 5 gram garam atau sekitar satu sendok teh garam dalam sehari.

Batas tersebut mencakup natrium dari seluruh makanan dan minuman, bukan hanya garam yang ditambahkan ketika memasak.

Di Indonesia, analisis data Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) 2014 terhadap 145.360 orang dari 33 provinsi menemukan rata-rata asupan natrium sebesar 2.764 mg per hari. Sebanyak 52,7% responden mengonsumsi natrium lebih dari 2.000 mg per hari.

Data tersebut menunjukkan bahwa asupan natrium berlebih merupakan masalah yang perlu diperhatikan. Namun, angka tersebut berasal dari survei tahun 2014 dan tidak dapat dianggap sebagai gambaran konsumsi masyarakat Indonesia saat ini.

Bagaimana Natrium Berhubungan dengan Tekanan Darah?

Natrium berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh. Namun, asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah pada sebagian orang.

Mengurangi asupan natrium terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah. Karena itu, WHO merekomendasikan pembatasan natrium sebagai salah satu langkah untuk mengurangi risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.

Makanan tinggi natrium tidak selalu terasa sangat asin. Natrium juga dapat ditemukan dalam makanan olahan, bumbu, saus, dan makanan kemasan yang dikonsumsi dalam porsi kecil tetapi cukup sering.

Cara Mengurangi Natrium dalam Makanan Sehari-hari

Mengurangi natrium tidak harus dilakukan dengan menghindari semua makanan. Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu mengendalikan asupan natrium harian:

Baca juga: Bukti Manfaat Daun Kelor untuk Menurunkan Tekanan Darah dan Tips Mengolahnya

1. Kurangi penggunaan garam saat memasak.
2. Selalu perhatikan kandungan natrium pada produk yang dibeli.
3. Batasi bumbu dan kondimen seperti kecap atau saus.
4. Jaga pola makan sehat.
5. Batasi konsumsi m akanan yang gurih dalam satu hari.

Jika memiliki hipertensi, ikuti anjuran dokter atau tenaga kesehatan mengenai pola makan dan pengobatan. Jangan menghentikan atau mengganti obat tekanan darah tanpa arahan dokter.

FAQ