Berapa Kebutuhan Kalsium Harian Usia 50 Tahun ke Atas? Ini Penjelasannya

Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, termasuk bagi orang tua berusia 50 tahun ke atas. Selain itu, kalsium berperan dalam berbagai fungsi tubuh.

Sekitar 99 persen kalsium tubuh tersimpan di tulang dan gigi. Sebagian kecil lainnya berada di dalam darah dan jaringan tubuh untuk mendukung berbagai proses fisiologis.

Kebutuhan kalsium tetap penting dipenuhi seiring bertambahnya usia. Hal ini karena kepadatan tulang dapat menurun secara alami, sehingga risiko osteoporosis dan patah tulang meningkat, terutama pada kelompok usia lanjut.

Berapa Kebutuhan Kalsium Harian Usia 50 Tahun ke Atas?

Berdasarkan Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, kebutuhan kalsium harian dibedakan berdasarkan kelompok usia.

Berikut kebutuhan kalsium orang dewasa usia 30-80 tahun ke atas:

Kelompok usia	Kebutuhan kalsium per hari
30–49 tahun	1.000 mg
50–64 tahun	1.200 mg
65–80 tahun	1.200 mg
80 tahun ke atas	1.200 mg

Angka tersebut berlaku untuk laki-laki maupun perempuan. Dengan demikian, orang berusia 50 tahun ke atas dianjurkan memenuhi asupan sekitar 1.200 mg kalsium setiap hari.

Perlu diketahui bahwa angka kecukupan gizi merupakan acuan untuk kelompok penduduk. Kebutuhan seseorang dapat berbeda bergantung pada kondisi kesehatan, pola makan, serta faktor lainnya.

Mengapa Kebutuhan Kalsium Penting Seiring Bertambahnya Usia?

Seiring bertambahnya usia, proses pembentukan tulang baru dapat berlangsung lebih lambat dibandingkan proses penguraian tulang lama. Akibatnya, kepadatan dan kekuatan tulang dapat menurun secara bertahap.

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis, yaitu penyakit yang menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh dan mudah mengalami patah tulang.

Risiko pengeroposan tulang juga lebih tinggi pada perempuan setelah menopause. Penurunan hormon estrogen setelah menopause dapat mempercepat proses kehilangan massa tulang.

Asupan kalsium yang cukup membantu menyediakan mineral yang dibutuhkan untuk mempertahankan struktur tulang.

Namun, pemenuhan kalsium saja tidak cukup untuk mencegah osteoporosis. Kesehatan tulang juga dipengaruhi oleh vitamin D, protein, aktivitas fisik, hormon, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Apa Saja Makanan Sumber Kalsium untuk Orang Tua?

Kebutuhan kalsium harian dapat dipenuhi melalui berbagai jenis makanan dan minuman. Berikut beberapa contoh sumber kalsium yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari:

• Susu
• Tahu
• Tempe
• Ikan kecil yang dimakan bersama tulangnya
• Ikan bandeng presto
• Sayuran hijau

Kandungan kalsium setiap bahan pangan dapat berbeda. Cara pengolahan, ukuran porsi, dan bagian makanan yang dikonsumsi juga memengaruhi jumlah kalsium yang diperoleh.

Selain itu, jumlah kalsium yang terkandung dalam makanan tidak selalu sama dengan jumlah yang diserap tubuh.

Contoh Menu Sehari untuk Memenuhi Kebutuhan 1.200 mg Kalsium

Berikut contoh menu sehari yang dapat digunakan sebagai gambaran untuk membantu memenuhi kebutuhan sekitar 1.200 mg kalsium.

Waktu makan	Menu	Perkiraan kalsium
Sarapan	Nasi 150 g, telur rebus 50 g, tempe 50 g, susu bubuk 20 g	307 mg
Makan siang	Nasi 150 g, bandeng presto 25 g, tahu 100 g, sayur bening kelor 50 g	553 mg
Makan malam	Nasi 100 g, tempe 25 g, bayam rebus 50 g, rebon segar 20 g, susu bubuk 20 g	347 mg
Total		±1.207 mg

Perhitungan tersebut merupakan perkiraan berdasarkan nilai komposisi pangan dan kandungan kalsium susu bubuk yang digunakan dalam contoh.

Untuk perhitungan kalsium susu menggunakan Ostofit Original dengan kandungan 747 mg kalsium per 100 gram, di mana 1 gelas dapat menyumbang sekitar 149 mg kalsium.

Menu ini hanya contoh pemenuhan kalsium, bukan rancangan diet lengkap yang sudah disesuaikan dengan kebutuhan energi, protein, natrium, atau kondisi kesehatan seseorang.

Bandeng presto dan rebon juga dapat mengandung natrium cukup tinggi, sehingga porsinya perlu diperhatikan, terutama bagi lansia yang memiliki tekanan darah tinggi atau harus membatasi asupan natrium.

Kapan Orang Tua Membutuhkan Suplemen Kalsium?

Tidak semua orang tua berusia 50 tahun ke atas membutuhkan suplemen kalsium. Sebagian orang dapat memenuhi kebutuhan hariannya melalui makanan dan minuman.

Suplemen dapat dipertimbangkan apabila asupan dari makanan belum mencukupi atau terdapat kondisi tertentu yang meningkatkan risiko kekurangan kalsium.

Namun, penggunaannya sebaiknya didiskusikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Nutrisi Lain yang Mendukung Kesehatan Tulang

Selain kalsium, tubuh membutuhkan berbagai nutrisi lain untuk mendukung pembentukan, pemeliharaan, dan fungsi jaringan tulang.

Berikut beberapa nutrisi yang perlu diperhatikan:

• Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium di usus dan menjaga kadar kalsium serta fosfat agar proses mineralisasi tulang dapat berlangsung dengan baik.
• Protein: Bagian penting dari matriks tulang, serta penting untuk membantu mempertahankan massa otot.
• Magnesium: Berperan dalam berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk proses yang berkaitan dengan pemeliharaan tulang.
• Vitamin K: Terlibat dalam aktivasi protein yang berperan dalam metabolisme tulang.
• Zinc: Dibutuhkan tubuh dalam berbagai proses biologis, termasuk pembentukan dan pemeliharaan jaringan tubuh.

Pemenuhan nutrisi tersebut sebaiknya dilakukan melalui pola makan yang beragam.

FAQ