DAFTAR ISI
Oat merupakan biji-bijian serealia yang mengandung beta-glukan, yaitu serat larut yang telah diteliti karena potensinya membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi beta-glukan oat dalam jumlah yang cukup dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total. Namun, hasilnya dapat berbeda pada setiap orang, tergantung pada jumlah yang dikonsumsi, karakteristik produk, dan pola makan secara keseluruhan.
Lantas, apa yang dikatakan penelitian tentang oat dan kolesterol? Apakah makan oat membantu menurunkan kolesterol secara efektif? Dan jenis oat apa yang perlu dipilih?
Apakah Rutin Makan Oat Membantu Menurunkan Kolesterol?
Ya, oat berpotensi membantu menurunkan kolesterol, terutama karena kandungan serat larut beta-glukan.
Bukti ilmiah dari sejumlah studi yang diterbitkan International Journal of Molecular Medicine menunjukkan bahwa beta-glukan oat dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dalam darah.
Meski demikian, mengonsumsi oat saja tidak menjamin kolesterol menjadi normal.
Oat sebaiknya menjadi bagian dari pola makan sehat yang juga memperhatikan asupan lemak jenuh, serat, aktivitas fisik, dan faktor risiko kesehatan lainnya.
Kandungan Oat yang Berperan dalam Menurunkan Kolesterol
Oat mengandung beberapa zat gizi yang mendukung pola makan sehat, antara lain:
- Karbohidrat sebagai sumber energi
- Serat pangan, termasuk beta-glukan
- Protein
- Lemak, termasuk lemak tidak jenuh
- Vitamin dan mineral
- Senyawa fenolik, termasuk avenanthramide
Dari berbagai kandungan tersebut, beta-glukan merupakan komponen yang paling banyak diteliti terkait efek oat terhadap kolesterol darah.
Namun, kandungan beta-glukan dalam oat dapat berbeda berdasarkan varietas, kondisi pertumbuhan, penyimpanan, dan pengolahan.
Karena itu, tidak semua produk yang mencantumkan oat pada labelnya memberikan jumlah beta-glukan yang sama.
Bagaimana Beta-glukan Membantu Menurunkan Kolesterol?
Ketika bercampur dengan air di saluran pencernaan, beta-glukan membentuk larutan kental seperti gel.
Kekentalan ini dapat memengaruhi penyerapan dan daur ulang asam empedu, yaitu cairan yang dibuat oleh hati untuk membantu mencerna lemak.
Baca juga: Benarkah Minum Susu Sapi Meningkatkan Kolesterol? Cek Penelitiannya
Sebagian asam empedu yang tidak diserap kembali akan dikeluarkan bersama tinja. Untuk menggantinya, hati menggunakan kolesterol dalam proses pembentukan asam empedu baru.
Proses tersebut merupakan salah satu mekanisme yang menjelaskan bagaimana beta-glukan oat dapat menurunkan kolesterol LDL atau “kolesterol jahat”.
Namun, efeknya melibatkan beberapa proses biologis dan tidak hanya bergantung pada jumlah asam empedu yang dikeluarkan.
Apa Kata Penelitian tentang Oat dan Kolesterol?
Meta-analisis yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2014 menggabungkan hasil sejumlah uji klinis tentang beta-glukan oat.
Analisis tersebut menemukan bahwa konsumsi setidaknya 3 gram beta-glukan oat per hari dapat menurunkan kadar LDL dan kolesterol total. Rata-rata penurunan LDL dalam analisis tersebut sekitar 0,25 mmol/L, meskipun respons setiap orang dapat berbeda.
Temuan ini mendukung oat sebagai bagian dari pola makan untuk membantu mengelola kolesterol. Namun, hasil penelitian tidak pasti dapat memiliki efek yang sama terhadap semua individu.
Penelitian konsumsi oat selama dua hari pada Januari 2026
Penelitian yang diterbitkan di Nature Communications pada Januari 2026 menilai efek dua pola konsumsi oat pada 68 orang dengan sindrom metabolik.
- Jangka pendek dengan dosis besar: Peserta mengonsumsi 300 gram rolled oat per hari selama dua hari sebagai pengganti pola makan biasa, dengan menu yang dikontrol kalorinya.
- Jangka panjang dengan dosis moderat: Peserta mengonsumsi 80 gram oat per hari selama enam minggu sebagai pengganti satu waktu makan.
Hasilnya:
- Kelompok pertama menunjukkan penurunan LDL sekitar 16,26 mg/dL dan kolesterol total sekitar 15,61 mg/dL dibandingkan kelompok kontrol.
- Penanda masalah metabolik, termasuk kolesterol, relatif stabil
Dengan demikian, penelitian tersebut memberikan bukti mengenai potensi manfaat oat untuk kolesterol. Namun, penelitian juga menemukan bahwa konsumsi oat dalam porsi biasa tidak memberikan efek penurunan kolesterol secara signifikan.
Berapa Banyak Oat yang Perlu Dikonsumsi?
Jumlah oat yang diperlukan untuk membantu memenuhi asupan beta-glukan bergantung pada kandungan serat dalam produk yang dipilih.
Bukti klinis mengenai penurunan kolesterol umumnya mendukung konsumsi setidaknya 3 gram beta-glukan oat per hari.
Karena kandungan beta-glukan dapat berbeda antarproduk, tidak ada standar jumlah berapa banyak oat yang harus dikonsumsi. Periksa informasi gizi atau keterangan kandungan pada produk jika tersedia.
Sebagai contoh, penelitian di atas menggunakan rolled oats dengan kandungan beta-glukan sekitar 3,5 gram dalam porsi 80 gram. Angka tersebut berlaku untuk oat yang digunakan dalam penelitian, bukan jaminan bagi seluruh produk oat di pasaran.
Jenis Oat Apa yang Baik untuk Membantu Menurunkan Kolesterol?
Oat tersedia dalam berbagai bentuk, mulai dari biji oat yang dipotong hingga oat yang dipipihkan atau digiling menjadi tepung.
Perbedaan pengolahan memengaruhi tekstur hingga kandungan nutrisinya, tetapi tidak berarti bahwa jenis yang lebih halus selalu kehilangan manfaat penurunan kolesterol.
| Jenis oat | Karakteristik |
| Steel-cut oats | Biji oat dipotong menjadi bagian kecil dan relatif mempertahankan struktur biji |
| Rolled oats | Oat dikukus dan dipipihkan menjadi serpihan |
| Quick oats | Serpihan oat lebih tipis atau diproses agar lebih cepat matang |
| Instant oats | Dirancang agar mudah disiapkan dengan cepat |
| Oat flour | Oat yang digiling menjadi tepung |
Untuk membantu mengelola kolesterol, pertimbangkan kandungan beta-glukan, ukuran porsi, dan komposisi produk.
Steel-cut oats tidak otomatis lebih efektif menurunkan kolesterol daripada rolled oats, begitu pula oat flour atau tepung oat tidak otomatis kehilangan manfaatnya.
Cara Mengonsumsi Oat sebagai Bagian dari Pola Makan Sehat
Oat dapat dikonsumsi sebagai menu sarapan atau sebagai bagian dari makanan sehari-hari. Beberapa cara yang dapat dicoba antara lain:
- Membuat bubur oat dengan air atau susu. Dapat disantap dengan buah sebagai toping.
- Membuat nasi oatmeal dengan mencapur oat (biasanya jenis rolled oat) dengan nasi.
- Memilih produk berbahan oat, seperti Ostofit Nutrimeal.
Baca juga: Susu untuk Penderita Kolesterol Tinggi: Pilih Nabati atau Hewani?
Untuk mendukung pengelolaan kolesterol, perhatikan pula pola makan secara keseluruhan.
FAQ
Apakah makan oat bisa menurunkan kolesterol tinggi?
Mengonsumsi oat dapat mencukupi asupan beta-glukan, senyawa yang telah diteliti dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
Namun, efeknya bergantung pada jumlah beta-glukan yang terkandung pada oat dan kondisi masing-masing individu.
Berapa gram oat untuk membantu menurunkan kolesterol?
Bukti klinis umumnya mendukung asupan setidaknya 3 gram beta-glukan oat per hari.
Jumlah oat yang diperlukan untuk mendapatkan asupan tersebut berbeda antarproduk, sehingga jumlah berat oat saja tidak dapat menjadi tolak ukur.
Apakah konsumsi oat bisa menurunkan kolesterol dalam dua hari?
Sebuah uji klinis tahun 2026 menemukan penurunan kolesterol setelah konsumsi 300 gram rolled oats per hari selama dua hari dalam pola makan terkontrol.
Temuan ini tidak membuktikan bahwa porsi oat biasa akan menghasilkan efek penurunan kolesterol yang sama pada semua orang.
Penafian Medis: Artikel ini disusun berdasarkan referensi medis yang relevan untuk tujuan edukasi. Segala informasi yang tersedia tidak dimaksudkan untuk mengganti saran, konsultasi, diagnosis, atau pengobatan dari tenaga kesehatan profesional.
- Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808. doi: 10.3892/ijmm.2018.3411. Epub 2018 Jan 22. PMID: 29393350; PMCID: PMC5810204.
- Grundy MM, Fardet A, Tosh SM, Rich GT, Wilde PJ. Processing of oat: the impact on oat’s cholesterol lowering effect. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1328-1343. doi: 10.1039/c7fo02006f. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29431835; PMCID: PMC5885279.
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411276; PMCID: PMC5394769.
- Klümpen, L., Mantri, A., Philipps, M. et al. Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Nat Commun 17, 598 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-026-68303-9
