Cara Menurunkan Berat Badan untuk Penderita Pengapuran Sendi Lutut

Berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan beban pada sendi lutut dan memperburuk keluhan osteoartritis atau pengapuran sendi. Karena itu, menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan kemampuan bergerak penderita pengapuran sendi.

Cara menurunkan berat badan untuk penderita pengapuran sendi lutut perlu disesuaikan dengan kondisi. Prinsip utamanya adalah kombinasi pengaturan pola makan, latihan yang aman, dan terapi perilaku, bukan diet ekstrem atau olahraga yang memperberat nyeri sendi.

Apakah Berat Badan Berlebih Memengaruhi Pengapuran Sendi Lutut?

Berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan beban pada sendi lutut. Beban yang terus-menerus dapat berkontribusi pada penurunan kualitas dan penipisan tulang rawan, meskipun hubungan ini bersifat multifaktor.

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit pengapuran sendi. Pada orang yang sudah mengalami pengapuran, berat badan berlebih dapat memperburuk kondisi lutut.

Pada penderita osteoartritis, berat badan berlebih dapat meningkatkan beban mekanis pada lutut dan berkontribusi terhadap nyeri serta keterbatasan gerak. Obesitas juga berkaitan dengan proses peradangan dalam tubuh yang dapat memengaruhi kesehatan sendi.

Karena itu, penting untuk menurunkan berat badan bagi penderita pengapuran sendi maupun bagi Anda yang ingin mencegah penyakit ini.

Berapa Banyak Berat Badan yang Perlu Diturunkan?

Bagi penderita osteoartritis lutut atau panggul yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas, target penurunan berat badan sekitar 5-7,5% dari berat badan awal dapat dijadikan acuan.

Target ini sesuai dengan rekomendasi PNPK Tata Laksana Osteoartritis Kementerian Kesehatan RI tahun 2025. Contohnya:

• Jika berat badan 80 kg, target 5% adalah 4 kg
• Jika berat badan 100 kg, target 5% adalah 5 kg

Lakukan penurunan berat badan secara bertahap dan realistis. Kecepatan penurunan dapat berbeda pada setiap orang.

Cara Menurunkan Berat Badan Penderita Pengapuran Sendi Lutut

Prinsip utama penurunan berat badan bagi penderita pengapuran sendi lutut adalah kombinasi pengaturan pola makan, latihan yang aman, dan terapi perilaku.

Artinya, jangan hanya fokus pada diet, tetapi juga aktivitas fisik dan psikologis. Jangan juga melakukan diet ekstrem atau olahraga berat.

Berikut langkah-langkah yang dapat Anda lakukan:

Langkah 1: Tentukan Target Realistis

Tetapkan target yang realistis dan dapat dicapai secara bertahap. Anda dapat memulai dengan perubahan kecil, seperti mengurangi camilan tinggi kalori, memperbaiki porsi makan, atau menambahkan aktivitas fisik ringan sesuai kemampuan.

Pantau perkembangan secara berkala dan jangan hanya berpatokan pada angka timbangan.

Langkah 2: Atur Pola Makan secara Bertahap

Sebagai gambaran, pengurangan asupan sekitar 500 kkal per hari dari kebutuhan energi harian dapat menjadi salah satu pendekatan untuk membantu menurunkan berat badan.

Namun, kebutuhan energi setiap orang berbeda sehingga pengaturannya perlu disesuaikan dengan usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Pola makan perlu disesuaikan sebagai berikut:

• Kurangi porsi atau frekuensi makan dalam satu hari
• Sesuaikan lauknya agar mengandung nutrisi lengkap
• Kurangi makanan tinggi kalori, lemak jenuh, dan gula tambahan
• Tingkatkan asupan sayur, buah, protein berkualitas, dan serat

Fokus untuk mengubah kebiasaan makan, bukan langsung diet ekstrem dengan tidak makan apa pun dalam waktu tertentu.

Anda dapat melihat contoh diet untuk penderita pengapuran sendi yang dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.

Langkah 3: Mulai Aktivitas yang Ringan tetapi Konsisten

Mulai aktivitas secara bertahap dan sesuaikan dengan kondisi sendi.

Aktivitas ringan yang baik untuk pengapuran sendi:

• Berjalan
• Bersepeda
• Berenang

Frekuensi dan durasi yang disarankan:

• 3-5 kali per minggu
• Total 150 menit per minggu
• Intensitas sedang

Artinya, latihan selama 30 menit per sesi jika Anda bisa latihan 5 kali per minggu, atau latihan selama 50 menit per sesi jika Anda hanya bisa 3 kali per minggu.

Jika belum terbiasa berolahraga, mulailah dari durasi singkat, misalnya 5-10 menit, kemudian tingkatkan secara perlahan.

Yang terpenting lakukan secara konsisten. Jika bersepeda atau berenang tidak memungkinakan, berjalan kaki dapat menjadi pilihan yang aman.

Pelajari juga cara meredakan nyeri lutut tanpa obat yang dapat dilakukan di rumah.

Langkah 4: Tambahkan Latihan Penguatan Otot

Selain aktivitas ringan seperti berjalan, Anda dapat menambahkan latihan penguatan otot pada bagian sekitar lutut.

Acuan yang dapat dijadikan referensi:

• 2-3 kali per minggu
• 2-4 set
• 10 repetisi per set
• Dapat dilakukan sesudah atau sebelum langkah ketiga dalam hari yang sama

Contoh olahraga untuk penderita pengapuran sendi lutut:

• Squat ringan
• Sit-to-stand
• Straight leg raise

Latihan penguatan otot membantu mendukung sendi dan meningkatkan fungsi gerak. Anda dapat mengurangi atau menambah frekuensi latihan sesuai dengan kondisi masing-masing.

Untuk mengetahui gerakan yang dapat dilakukan di rumah, Anda juga dapat membaca panduan latihan untuk pengapuran sendi sebagai referensi tambahan.

Langkah 5: Tambahkan Latihan Keseimbangan dan Fleksibilitas

Tambahkan latihan keseimbangan dan dflesibelitas. Hal ini dapat membantu meningkatkan stabilitas sendi hingga mendukung mobilitas gerak.

Contoh latihan:

• Peregangan pada bagian otot paha dan betis
• Yoga atau tai chi yang gerakannya telah disesuaikan

Langkah 6: Sertakan Pendekatan Perilaku dan Psikologis

Sertakan terapi perilaku dan dukungan psikologis sebagai bagian dari program penurunan berat badan.

Langkahnya meliputi:

• Tetapkan tujuan kecil dan realistis, misalnya mulai rajin berjalan kaki setiap hari
• Pantau berat badan dan aktivitas
• Catat pola makan
• Bangun kebiasaan rutin
• Bangun motivasi dan kepercayaan diri, bisa minta bantuan keluarga juga

Program self-management dan self-efficacy penting untuk membantu penderita pengapuran sendi membangun kebiasaan olahraga, menetapkan tujuan, dan mengelola gejala.

Langkah 7: Libatkan Tenaga Kesehatan

Anda dapat melibatkan tenaga kesehatan untuk membantu program penurunan berat badan, terutama jika memiliki kondisi kesehatan lain atau nyeri yang berat.

Anda bisa berkonsultasi dengan:

• Dokter: Mengevaluasi nyeri yang memburuk, pembengkakan, atau keluhan yang tidak biasa
• Fisioterapis: Membantu menentukan latihan yang sesuai dan menyesuaikan intensitas aktivitas
• Ahli gizi: Membantu mengatur kebutuhan energi dan pola makan
• Psikolog atau konselor: Membantu jika ada hambatan perilaku, motivasi, atau stres

Apa yang Perlu Diperhatikan Saat Menurunkan Berat Badan?

Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat sedang melakukan program penurunan berat badan bagi penderita pengapuran sendi:

• Jangan melakukan diet ekstrem
• Jangan memaksakan latihan yang menyebabkan nyeri berlebihan
• Jangan menghentikan konsumsi makanan
• Jangan mengabaikan kondisi kesehatan lain

Segera periksakan diri jika lutut tiba-tiba terasa sangat nyeri atau membengkak, sendi tampak merah dan terasa panas terutama jika disertai demam, atau Anda tidak mampu menumpu berat badan setelah mengalami cedera.

FAQ