DAFTAR ISI
Lansia dengan obesitas disarankan melakukan penurunan berat badan untuk menjaga atau memperbaiki kondisi kesehatan. Idelanya, diet dibarengi dengan olahraga.
Namun, tidak semua lansia mampu melakukan olahraga secara rutin, terutama jika memiliki nyeri sendi atau kondisi kesehatan tertentu yang membatasi geraknya.
Kabar baiknya, penurunan berat badan tetap bisa dilakukan tanpa olahraga yang terstruktur, yaitu dengan mengatur pola makan (diet) dan kebiasaan sehari-hari.
Apakah Lansia Bisa Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga?
Ya, lansia tetap bisa mengalami penurunan berat badan tanpa melakukan olahraga. Salah satu kuncinya adalah defisit kalori atau energi.
Defisit kalori terjadi ketika jumlah kalori yang masuk dari makanan dan minuman lebih rendah daripada kalori yang digunakan tubuh melalui aktivitas sehari-hari.
Jadi, orang tua perlu mengatur porsi makan, memilih makanan yang lebih bergizi, serta membatasi konsumsi makanan dan minuman tinggi kalori untuk mencapai kondisi defisit kalori.
Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga?
Ada beberapa perubahan pola hidup yang perlu disesuaikan bagi lansia yang ingin menurunkan berat badan, yakni sebagai berikut:
1. Atur Pola Makan
Mengatur pola makan dapat membantu mengendalikan asupan kalori harian. Lakukan secara bertahap dan tidak perlu langsung mengurangi jumlah makanan secara drastis.
Beberapa hal yang dapat disesuaikan antara lain:
- Mengurangi porsi makanan yang terlalu besar
- Mengurangi jumlah dan frekuensi camilan
- Makan secara perlahans dan kunyah makanan dengan baik
Mengatur pola makan bukan berarti tidak makan atau menahan lapar sepanjang hari. Lansia tetap perlu memperoleh asupan nutrisi yang cukup untuk menjaga fungsi tubuh.
2. Batasi Makanan dan Minuman Tinggi Gula dan Kalori
Makanan dan minuman tinggi gula dan kalori dapat mengganggu program diet dengan defisit kalori.
Contohnya adalah minuman manis kemasan, teh dengan banyak gula, kue manis, makanan ringan, dan makanan cepat saji.
Beberapa hal perlu disesuaikan:
- Mengurangi gula pada teh, kopi, atau minuman lain
- Hindari minuman kemasan, perbanyak minum air putih
- Batasi camilan kemasan, ganti dengan ubi-ubian atau buah
Tidak semua makanan atau minuman kemasan itu buruk. Susu atau produk olahannya, misalnya, dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
3. Cukupi Kebutuhan Protein dan Kalsium
Saat mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan, lansia perlu memperhatikan kecukupan nutrisi harian.
Asupan nutrisi yang baik membantu menjaga fungsi tubuh, mempertahankan massa otot, dan memelihara kesehatan tulang. Beberapa nutrisi penting untuk lansia:
- Protein: Mempertahankan massa otot. Sumbernya dari ikan, telur, hingga daging ayam.
- Kalsium: Mempertahankan kepadatan tulang. Susu segar atau produk susu merupakan sumber kalsium yang mudah ditemukan.
- Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium. Dapat diperoleh dari paparan sinar matahari.
- Asam lemak omega-3: Menjaga kesehatan jantung. Didapat dari beberapa jenis ikan atau telur omega-3.
Selain kelompok nutrisi tersebut, lansia juga membutuhkan zat gizi lain. Karena itu, konsumsi makanan yang beragam dan bergizi seimbang penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Rempah-rempah atau tanaman herbal juga dapat menjadi pertimbangan karena mengandung fitonutrien yang memiliki sifat antioksidan.
Kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda, jadi perlu disesuaikan dengan pribadi masing-masing megenai jenis makanan atau nutrisi apa yang paling dibutuhkan.
4. Perbanyak Aktivitas Ringan dalam Kegiatan Sehari-hari
Tidak semua aktivitas fisik harus berupa olahraga terstruktur. Lansia yang masih mampu bergerak dapat memanfaatkan kegiatan sehari-hari untuk mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama.
Beberapa contoh aktivitas ringan yang dapat dilakukan sesuai kemampuan:
- Menyiram tanaman
- Berjalan santai di sekitar rumah
- Merapikan atau membersihkan rumah
- Berdiri dan bergerak sesekali setelah duduk dalam waktu lama
Aktivitas tersebut dapat membantu tubuh tetap bergerak. Namun, aktivitas ringan seperti ini tidak dapat memberikan efek manfaat yang sama dengan olahraga atau latihan fisik.
Bagi lansia yang mengalami nyeri sendi atau pengapuran lutut, aktivitas fisik perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Baca juga panduan cara menurunkan berat badan untuk penderita pengapuran sendi lutut.
5. Jaga Kualitas Tidur dan Manajemen Stres
Menurut artikel ilmiah pada 2022, kurang tidur (baik dari segi durasi maupun kualitas) dapat mengacaukan keseimbangan hormon pengatur nafsu makan hingga meningkatkan kehilangan massa otot.
Tak hanya itu, kualitas tidur yang buruk saat sedang diet juga dapat membuat seseorang kehilangan massa otot.
Beberapa tips untuk menjaga kualitas tidur:
- Batasi konsumsi kopi atau minuman berkafein
- Selesaikan aktivitas sebelum jam 9 malam
- Batasi screen time baik HP maupun TV.
Apakah Berat Badan Lansia Bisa Turun dengan Cepat Tanpa Olahraga?
Penurunan berat badan tanpa olahraga dapat terjadi, tetapi kecepatannya berbeda pada setiap orang.
Proses penurunan berat badan dapat lebih efektif apabila menggabungkan diet defisit kalori dengan olahraga.
Berdasarkan studi yang dipublikasikan di Nutrition Journal pada 2017, diet tinggi protein dibarengi dengan latihan beban tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan massa otot lansia.
Jadi, lansia dengan obesitas tetap dapat menurunkan berat badan melalui pengaturan pola makan, tetapi akan lebih efektif jika dibarengi dengan olahraga ringan atau latihan fisik yang disesuaikan.
FAQ
Apakah lansia boleh menjalani diet ketat?
Diet ketat tidak dianjurkan karena lansia tetap membutuhkan nutrisi untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Diet yang berlebihan dapat meningkatkan risiko malnutrisi, kehilangan massa otot, dan penurunan fungsi tubuh pada lansia.
Mengapa protein tetap penting bagi lansia yang sedang menurunkan berat badan?
Asupan protein utamanya untuk membantu lansia dalam mempertahankan dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.
Selain itu, protein juga dapat membantu penurunan berat badan melalui mekanisme pengendalian hormon rasa lapar dan peningkatan metabolisme tubuh.
Kapan penurunan berat badan pada lansia perlu diwaspadai?
Penurunan berat badan perlu dievaluasi jika berlangsung cepat, atau disertai penurunan nafsu makan, kelemahan, dan keluhan kesehatan lainnya.
Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan masalah kesehatan yang membutuhkan pemeriksaan medis lebih lanjut.
Penafian Medis: Artikel ini disusun untuk tujuan edukasi berdasarkan referensi medis dan penelitian ilmiah yang relevan. Informasi di dalamnya bukan pengganti diagnosis, pemeriksaan, atau saran medis dari tenaga kesehatan profesional. Kebutuhan nutrisi dan target berat badan setiap orang dapat berbeda, terutama pada usia lanjut. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program penurunan berat badan, khususnya jika memiliki penyakit tertentu, keterbatasan fisik, atau risiko malnutrisi.
- Volkert, D., et al. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 41(4), 958–989. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.024
- Kassis, A., et al. (2023). Nutritional and lifestyle management of the aging journey: A narrative review. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1087505
- Papatriantafyllou, E., et al. (2022). Sleep deprivation: Effects on weight loss and weight loss maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
- Verreijen, A. M., et al. (2017). Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. Nutrition Journal, 16, Article preservation. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
